ぐっすり眠れなくなるときは、誰にでも訪れるもの。更年期周辺や新米ママになりたての頃は、とくにそう。だけど、睡眠不足による心身の影響を理解すれば、睡眠の改善に取り組もうと真剣に思えるきっかけになるはず。
ではさっそく、睡眠が足りていないと体内で起こることと、生活リズムを立て直して快眠生活を送るためのアドバイスを併せてイギリス版ウィメンズヘルスからみていこう。
寝不足に対する不安をなだめる
『The Science Of Sleep』を著書に持つ心理療法士のヘザー・ダーウォル＝スミスによると、脳の異なる領域が同時に眠っていたり覚醒していたりすることがあるそう。
つまり、一晩中目が覚めていたように感じたとしても、実際には睡眠状態に入っていた可能性がある。寝不足だと認識することで生まれる不安によって、余計に眠れなくなってしまうことを考慮すると、時計は見ないようにしたほうがいい。ダーウォール＝スミスいわく、寝不足であることに対し、過度に反応しないことが重要なのだとか。
タンパク質を優先して摂る
睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンのグレリンとレプチンに影響を与えるため、必要以上にカロリーを摂り過ぎる原因につながるそう。レッドブルのようなエナジードリンクやチョコレート菓子を無性に食べたくなりやすいが、なるべく控えて。これらの食べものは、血糖値を乱高下させ、疲労感を増幅させる。
代わりに、ダーウォール＝スミスはとくに朝食でタンパク質を優先して食べるように勧めている。午前中はお茶を飲むのも効果的。お茶に含まれるアミノ酸のL-テアニンは、落ち着きと注意力を同時に高めてくれるから。
少し運動する
成長ホルモンの分泌がもっとも盛んなときって？
ダーウォール＝スミスいわく、それは深い眠りに入った直後。一晩眠れなかっただけで、それが成長ホルモンの分泌を阻害することにはならないけれど、睡眠不足は長期的に筋肉の成長に影響を与える可能性があるそう。睡眠不足によって運動のパフォーマンスが普段より落ちるかもしれないが、それを言い訳にして一日中座って休むのはよくないとか。
筑波大学の最近の研究によると、中強度のランニングを10分だけ行うだけで、脳への血流が増加し、気分や認知機能を十分に高めることができる。
昼寝をする
睡眠不足であってもなくても、人間の体は午後になると自然とエネルギーが落ちるようになっているため、ダーウォール＝スミスいわく、1日のスケジュールに合わせて短時間の仮眠（10〜20分）をとるか、睡眠サイクル1回分（90分以上）の睡眠をとるといいそう。その中間で起きてしまうと、意識がぼんやりしやすくなるので注意。
ちなみに、昼寝をすると記憶力や運動能力がアップするという研究結果もある。
休息をとる
慢性的な睡眠不足（数ヶ月にわたり、夜の睡眠が6時間未満）の場合は、高血圧やうつ病など、他のリスクを伴うことも。日光不足や夜のデジタル機器の使用、アルコールの摂取など、睡眠を妨げる明らかな要因に対処していると仮定して、睡眠をとろうと必死になるよりも、リラックスすることに焦点を切り替えてみよう。
自分をリラックスさせる方法を学ぶことが大切だと話すダーウォール＝スミスは、心を落ち着かせるために、「眠らず深い休息を取ること（NSDR）」や「ヨガニードラ」についてリサーチしてみることを勧めている。ゆっくりお風呂に浸かったり、読書するだけでも十分効果はある。あとは、休息のパワーに委ねてみよう。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: ー Translation : Yukie Kawabata
