瞑想の世界には入り口があります。それは呼吸です。
瞑想を始める時は、まず呼吸に意識を向けるところから始まります。自分の呼吸を観察してください。座っている姿勢の時と、立っている姿勢の時ではどちらが呼吸しやすいですか？
姿勢や体の歪み、筋肉のバランスによって、呼吸の質は変わりますし、季節の変化や精神状態でも呼吸の深さが変化します。
私たちは普段多くのストレスにさらされ、体が緊張状態になり呼吸が浅くなりがちです。ストレスや不安を感じると人は、防衛反応として逃げるか攻撃するかで自分を守ろうとします。走って逃げるまたは戦うためには、多くの酸素が必要ですし、血流をあげる必要があります。そこで浅い呼吸を繰り返し、酸素をたくさん送り込んでいます。でも残念ながら、この浅い呼吸はリラックスができません。
リラックスした呼吸とは、深い呼吸のことをいいます。体の緊張が緩み、吐く息が長いのが特徴です。1分間の呼吸の回数は、個人差があるので呼吸の質で判断するのがおすすめ。
私が寝る前に実践している呼吸法を紹介します。
寝る前の呼吸法 4・4・8の呼吸法のやり方
おすすめの場所・時間：寝る前がおすすめですが、呼吸が浅いと感じる時はどこでも実践してください
姿勢：寝るまたは座る
実践方法：
- まず鼻から4秒かけて吸う（秒数は測る必要はありません。ご自身のカウントで行って下さい。
- 4秒間止める
- 8秒間使ってゆっくり吐く
- 4で吸う 4止める 8吐くの 4・4・8呼吸を2〜3セット繰り返します
この呼吸は16秒かかるため、1分間に4回と少ない呼吸数になり、自然に深い呼吸に入っていきます。深い呼吸は副交感神経が優位になりやすく落ち着いてリラックスした状態になるため、マスクで呼吸が浅くなった時にもおすすめです。
私たちは普段多くのストレスにさらされていると冒頭に書きましたが、そもそもストレスとは外部の刺激による緊張状態を指すため、天候や人間関係、引っ越しや進学もストレスの一種になります。環境的・心理的・身体的などの要因があり、原因を取り除けるものと乗り越えなくてはならないものがあります。ストレスを抱えながらも、目の前の出来事を乗り越えなければならないとき、呼吸法や瞑想はあなたの大きな支えになります。是非呼吸法を生活の中に取り入れてみて下さい。
瞑想家、マインドフルネス指導者、環境活動家、モデル
11歳から瞑想と環境活動に興味をもち独学やお寺で瞑想を始める。現在は瞑想会の開催やマインドフルネスの指導者として活動。
また環境省森里川海アンバサダーとして環境活動家としてプラスチック問題に取り組む。
心の平和＝地球の平和を目指しインスタグラムで精力的に瞑想配信中。
インスタグラム：www.instagram.com/erisasakimeditationjourney/
