アメリカ人の半数近くは慢性的に睡眠不足。これが他人事じゃない人は、よく聞いて。睡眠の長さと質は食生活で大きく変わる。そして、十分な休息が取れていれば、健康的な体重を手に入れて維持するのも楽になる。
その証拠に、米ハーバード大学の研究チームが約6万人の女性を約2年間フォローしたところ、1日の睡眠時間が5時間以下の人は7時間以上の人に比べて、体重が10ポンド（約13.5kg）以上増える確率が32%も高かった。ダイエットに際しても、睡眠はこんなに大事！
睡眠と体重の関係は複雑なので、この分野の専門家は今後も多くの謎を解明していかなければならない。でも、質の低い加工食品ばかり食べていると、質の高い睡眠が遠のいていくのは確か。
臨床睡眠医学誌『Journal of Clinical Sleep Medicine』掲載の論文によると、砂糖と精製糖質の含有量が高い食事をしている人は入眠にかかる時間が長く、夜中に目が覚めやすい。また、不健康な脂質は体の自然な起床睡眠サイクルを狂わせるため、夜の寝つきと朝の目覚めが悪くなる。そして、夜更かしした次の日は体にいい選択をする能力が著しく低下するだけでなく、新鮮な食品を買いに行ったり、ヘルシーな料理を作ったり、運動したりするためのエネルギーも湧いてこない。
寝不足の日はジャンクフードに「NO」と言うのも大変。睡眠学誌『SLEEP』掲載の論文によると、寝不足のときは、塩気のある食べもの、甘い食べもの、油っこい食べものが一段と美味しく感じる。しかも、睡眠時間が足りないと、体が勝手にカロリーの摂取量を増やして消費量を減らそうとするから、お菓子を片手に何時間もテレビを観て過ごしてしまう。
そこでクリーンな食生活を始めれば、ジャンクフードの食べすぎで睡眠の質が低下して、またジャンクフードを食べてしまうという悪循環から抜け出せるだけじゃない。クリーンな食品には、快眠に必要な栄養素が含まれている。そして、卵、マッシュルーム、強化ミルク、脂の多い魚などからビタミンDを十分に摂取している人は、ビタミンDが不足している人に比べて、不眠に悩まされる確率が33%も低い。また、子どもを対象とした実験では、マグロやサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸で睡眠の質が向上することも分かった（対象が大人でも、たぶん似たような効果が得られる）。
私たちが筋肉を弛緩させて寝つくには、カリウム（サツマイモやバナナなどに含まれる栄養素）とマグネシウム（アボカド、ナッツ、シードなどに含まれる栄養素）の力が必要。そして、眠気をもたらすホルモンのメラトニンを産生するには、ヨーグルトや葉物野菜に含まれるカルシウムが必要になる（メラトニンはタルトチェリーやクルミからも摂取可能）。
このようなことを総合して考えると、食物繊維が豊富な食事をしている人は、加工食品中心の食事をしている人より睡眠が深くて長いというのも驚くような話じゃない。
快眠をもたらす夜の間食
ベッドタイムの2～3時間前になったら、あなたを夢の国に送り込む夜のスナックを1つ選んで。就寝時間が近すぎると、睡眠が阻害されてしまうので要注意。
- 全粒クラッカー4枚＋カッテージチーズ1カップ（約56g）：カッテージチーズには、トリプトファン（眠りを促すアミノ酸）を作るために体が必要とするタンパク質が豊富。そしてクラッカーには、脳に送られるトリプトファンの量を増やす糖質が含まれている。
- タルトチェリージュース235ml：タルトチェリーは、睡眠・起床サイクルの調節を司るメラトニンの優秀な供給源。また、これまでの研究によりモンモランシーチェリーは、不眠症患者の睡眠の長さと質を改善することが分かっている。
- クルミ10個：栄養学誌『Nutrition』掲載の論文によれば、タルトチェリーと同じくクルミにもメラトニンが含まれており、クルミを食べると血中のメラトニン値が高くなる。
- 全粒トースト1/2枚＋アーモンドバター大さじ1：どちらにも、睡眠の邪魔をする脚のけいれんと不眠を食い止めるマグネシウムが含まれている。
- 低脂肪乳235ml：カルシウムとビタミンDが不足している人は多いけれど、この2つの栄養素は、いつまでも寝つけなかったり夜中に何度も目が覚めたりする確率を下げてくれる。そして牛乳は、カルシウムとビタミンDの両方を含む数少ない食品の1つ。
- カモミールティー1杯：ほのかに甘くて香り高いカモミールティーは、昔からリラクゼーションに用いられてきた。ノンカロリーなので、1日の摂取カロリーが上限に達しているときでもOK。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Wendy Bazilian and Prevention Translation: Ai Igamoto
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中。
