日焼けや秋花粉対策にも！抗炎症作用のあるヘルシーフード

抗炎症作用のある食べ物は、主に“ホールフード”。つまり、加工が最小限に抑えられ、体内の炎症を抑える栄養素や抗酸化物質がたくさん含まれているものだ。

食卓に上がるものの一部を、ここで紹介する食品に入れ替えてみることから始めてみよう。

炎症を抑える働きがあることで有名だが、体内で合成できないため食事からとることが大切なオメガ3。サーモンやマグロ、サバなど、日本でもおなじみの魚から得ることができるのが嬉しい。寿司やサラダ、グリルなどで取り入れよう。

ほうれん草やブロッコリー、ケール、キャベツ、レタス、アスパラガスなどに含まれるビタミンKは、抗炎症作用があることで知られている。

ブロッコリーやカリフラワー、キャベツ、ケール、クレソンなどのアブラナ科の野菜には、炎症や酸化ストレスから身を守るイソチオシアネート類のスルフォラファンが豊富。

ヘルシーな脂肪の一種である一価不飽和脂肪酸と抗酸化物質を多く含むため、アボカドも炎症反応を抑えるのに適している。

抗酸化物質を多く含むことで知られるベリー類は、炎症との闘いにおいても力を発揮してくれる。ブルーベリーは、特にフラボノイドをたくさん含んでいる。

サクランボは、抗酸化作用と抗炎症作用のあるポリフェノールとビタミンCがたっぷり。

トマトにはビタミンCやカリウム、抗酸化物質のリコピンが豊富に含まれており、強い抗酸化作用があることが研究でも示されている。

体にいいことで有名なナッツ類。なかでもくるみは、オメガ3と抗炎症作用があることで知られるα-リノレン酸（ALA）を多く含むことで知られている。

抗炎症作用のあるALAやフラボノイドを多く含むが、味は控えめなチアシードやフラックスシード。スムージーからサラダまで、さまざまな食事にプラスできる。

キノコ類には、体内の炎症を抑える効果があることがわかっている。

研究によってもターメリックの抗炎症作用は証明されているが、何世紀も続くアーユルヴェーダ療法においても、ターメリックが持つ力は称賛されてきている。

最近の研究では、コーヒーには抗炎症作用がある可能性が示されており、常飲者が1カ月間コーヒーを控えたところ、炎症マーカーのレベルが上昇したという。

しかし、他にも炎症が悪化する兆候を示した人もいたため、遺伝やその他の要因との関連性についてはさらなる研究が必要とされている。

オリーブオイルには、抗酸化物質、特にオレオカンタール（鎮痛剤・解熱剤のイブプロフェンと同様の効果があることが研究で示されている）が豊富に含まれている。

緑茶には、抗酸化物質のカテキンのなかでも特に強力なEGCG（エピガロカテキンガレート）が多く含まれており、炎症を鎮める効果がある。

そして、水分補給を忘れないことも非常に重要。水は体内の毒素を洗い流してくれる。

炎症を起こしやすい食べ物は、おそらく想定内のはず――。

食べる量を考慮すべき（できれば避けた方がいい）とされるのは、精製穀物（白いパンやパスタ）、精製された砂糖・塩、加工肉（ホットドッグや塩漬け肉、ベーコン）、アルコール飲料、トランス脂肪酸を含むジャンキーなスナック（ポテトチップスやクッキー、冷凍ピザ、ドーナツ）など。