白髭をつけて牛乳を飲む人の写真や映像とセットになって、カルシウムは骨を強くし、骨粗しょう症を予防するという広告を私たちは何度も見てきた。「ですが、カルシウムは筋肉の収縮や血液の凝固作用、心臓の拍動においても必要な栄養素です」と話すのは、ニューヨークを拠点とする統合栄養ヘルスコーチのミシェル・カディ。牛乳以外にも、植物由来のカルシウム源は多くあるという。というわけで、カルシウム供給源のベスト10をアメリカ版ウィメンズヘルスから見ていこう。
豆腐
ちゃんとした食事を摂っていれば、1日に必要なカルシウムの推奨量（女性は650mg）を満たすのは案外カンタン。豆腐には、1丁（300g）あたり279mgのカルシウムが含まれている。スムージーや炒めものに加えたり、卵みたいにスクランブルにして食べよう。
イチジク
ドライイチジクは、1カップあたり241mgのカルシウムを含むだけでなく、マグネシウムと鉄もたっぷり含んでいる。持ち運びできるヘルシーなおやつにぴったり。
アーティチョーク
大きめのアーティチョークを1本を食べると、いとも簡単にカルシウムを71mgも摂取できる。アーティチョークで作るクリーミーなディップは絶品。友人とシェアすれば、きっと大喜びしてくれる。
ブラックビーンズ
ブラックビーンズを食べるメリットはあまりにも多いので、毎日食べるもののリストに加えるべき。1カップにつき、カルシウムを294mg、食物繊維を29g、タンパク質を39gも摂れる。栄養たっぷり。
アマランス
タンパク質やビタミンが豊富なこの古代穀物には、1カップあたり116mgのカルシウムが含まれているため、炭水化物をヘルシーに食べることができる。
ケール
毎朝コップ一杯分のケールをジューサーに入れるだけで、101mgのカルシウムを朝食にプラスすることができる。「カルシウムの吸収率を高めるために、レモン汁などでビタミンCを少量加えましょう」とカディ。
ブロッコリー
カルシウムを摂るのに牛乳に勝るものはないと、誰もが思い込んでいる。でも、ブロッコリーは1株あたり300mgのカルシウムを含んでいる。これはなんと、1カップあたりの乳製品に含まれる量に匹敵。
アーモンド
アーモンドは、カルシウムの優れた供給源の一つ。1カップでカルシウムを378mg、タンパク質を30gも摂取できる。体を作るのに最適なスナック。
チアシード
一見小さい粒にしか見えないチアシードの栄養価は、飛び抜けて素晴らしい。1/2カップあたりに含まれるカルシウムは631mg！ 朝のスムージーに入れたり、チアシードプリンを作って気軽に食べよう。
チンゲンサイ
次にアジア料理を作るときは、チンゲンサイをお忘れなく。一株に含まれるカルシウムの量はなんと882mg。これはスゴイ。
この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: TEHRENE FIRMAN Translation : Yukie Kawabata
