外食が続いたり、ホリデーシーズンに甘いものを食べ過ぎてしまった後は、しばらく胃を休めたいという気持ちになる。おなかがいつも以上に張っていたり、胃が重苦しく感じるときは、夕食時のグラスワインをやめたり、昼食にヘルシーなランチを選んだりする。これで気分がよくなるのであれば、その選択は間違っていない。だけど、他の人がやっているからという理由で、特定の食べ方やデトックスをしなきゃといったプレッシャーに駆られているとすれば、そのトレンドに本当に乗っかるべきなのか、この機会にちゃんとした知識を身に付けてみない？　今回は、デトックスフードの実際の効果と、体が重苦しいと感じたときに試してみるといいことを、食品と栄養の専門家たちに詳しく聞いた。

デトックスフードって何？

体内から毒素を魔法のように排出してくれる食べ物や物質は、そもそも存在しない。緑茶にもレモンウォーターにも、アップルサイダービネガーにさえも、そのような働きはないとのこと。「毒素を排出するというより、健康的な食品を摂取することで、本来体に備わっている自然な解毒メカニズムがしっかりと機能するようになります」と話すのは、ハーバード大学で生活習慣医学の教育者を務めるトム・リファイ医学博士。「デトックスに関しては、このような考え方を持つほうが賢明です」

『Good Food, Bad Diet』の著者であり、トロント在住の栄養士のアビー・ランガー博士も同様に、デトックスという言葉に厳密な定義はないと話している。「何も意味はありません。一定期間食べ過ぎたあとで、“より健康的な”食事をすることを表す言葉のように使われています」と、ランガー博士。「あなたの体が自分でデトックスします。デトックスをする際のある特定の経路の中には、食べたものの成分を利用する場合もありますが、特定の食材や飲み物（デトックスティーなど）、またはデトックスダイエットというものが、体をデトックスすることはできません」。デトックスのサプリメントやジュース、クレンズなどは、ほとんどの場合がマーケティング戦略であり、これらの商品は避けるべきだとランガー博士は補足している。

体がうまくデトックスできるように、私たちにできること

色とりどりの食材を食べる

内科専門医のシンディ・ガイヤー医学博士によると、魔法の治療法となるようなデトックスフードはないけれど、特定の食品にデトックス効果があることを示す研究は存在する。例えば、パクチーは、水銀のような重金属の吸収を妨げる働きがある。つまりこれは、肝臓では処理されず、そのまま体外へ排出されることを意味している。また、ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜には、肝臓の解毒プロセスを助長すると考えられている抗酸化物質が含まれている。ほとんどのベリー類に含まれる抗酸化物質のフラボノイドは、腎臓への血流を増加させ、毒素をうまくろ過する手助けをしてくれるとのこと。

でも、本当に重要なのは、これらの食品だけを食べればよいということではない。ガイヤー博士いわく、種類豊富な植物性の食材を十分に食べることが最も大切。パクチーだけでなくパセリも食べて。ブロッコリーやブルーベリーだけでなく、豆やニンジン、バナナも食べよう。植物性の食品なら、何でもOK！

食物繊維の摂取量を増やす

食物繊維を多く含む食品を食事に加えることは、満腹感を持続させ、後の間食を防ぐことができるだけでなく、胃の中に滞留しているものを排出する手助けをし、お通じをよくしてくれる。これは、食べ過ぎたときだけに限ったことではない。

「不注意にも毒素を摂ってしまった場合には、食物繊維が結腸で“たわし”のように働き、毒素を吸収するのではなく、毒素と結合して一緒に体外へ排出してくれます」と、ガイヤー博士。

さらに食物繊維は、腸内細菌叢においても重要な鍵となる。植物性食品には、腸内細菌の主な燃料源となるプレバイオティクスや、難消化性食物繊維が豊富に含まれている。また、プレバイオティクスを多く摂取することで、多種多様で健康な腸内細菌叢の数を確実に増やすことができる。健康な腸内細菌叢は、消化管のバリア機能を保ってくれるので、最終的に肝臓や腎臓で処理しなければならない毒素が、血流に流出してしまうのをあらかじめ防げるようになり、腸内細菌叢が強くなればなるほどバリア機能も向上するので、結果的に毒素を解毒器官から遠ざけることができる。

炎症性食品を減らす

私たちの多くは、どんな食べ物でも適度に食べて楽しむという考えを好むけれど、特定の食品は炎症作用が高く、既存の膨満感や重苦しさをさらに悪化させ、腎臓や肝臓に大きな負担をかける恐れがあるという。まずは、アルコール。アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、アルコールを体内から完全に排出するには、肝臓がアルコールを細かく分解しなければならず、こうした副産物の中には毒性を持つものもあるため、肝細胞に損傷を与えたり、炎症を引き起こしたり、免疫系を弱めたりする可能性があるとのこと。

また、リファイ医学博士は、CRAP（カロリーが高い加工食品）を常習的に食べないように警告している。パッケージに包装されたこれらの食品は、精製された炭水化物と不健康な脂肪が高濃度で含まれており、これが炎症を促し、長期的に肝臓にダメージを与え、肝臓が効率良く機能するのを妨げることになると、リファイ医学博士は説明している。

結論：

「短期的なデトックスプランなどはありません。毎日の選択が、自分自身を救うことになるか、傷つけることになるかを決めるのです」と、ガイヤー博士。これには、ランガー博士も同意した。「超加工食品を制限し、できるだけ多くの未加工食品（自然なままの食品）や、最小限の加工を施した食品を食べるようにしましょう。難しい専門知識でも何でもありません！」。

アルコールはほどほどにして（女性は1日1杯、男性は1日2杯まで）、なるべく加工食品を減らし、さまざまな植物性食品を食べるようにしよう。あとの残りのプロセスは、あなたの体にお任せ。

※この記事は、『Prevention』から翻訳されました。

Text: CAROLINE PRADERIO AND ARIELLE WEG Translation : Yukie Kawabata