＜目次＞
プロテインとは？
プロテインの効果
プロテインの選び方と注意点
女性がプロテインを飲むメリットは？
プロテインの種類と選び方
① ホエイプロテイン
② ソイ（大豆）プロテイン
③ カゼインプロテイン
④ ピープロテイン（えんどう豆）
⑤ ヘンププロテイン（麻）
⑥ ライスプロテイン（玄米）
⑦卵白プロテイン
⑧ アーモンドプロテイン
⑨ クリケットプロテイン（コオロギ）
⑩ コラーゲンパウダー
プロテインを飲むタイミングは？
ダイエットをするならプロテインを飲むべき理由
水？牛乳？プロテインパウダーの美味しい飲み方＆食べ方
おいしくて飲みやすい女性向けプロテイン14選
プロテインとは？
belchonock//Getty Images
プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉で、「プロテイオス」。意味は「もっとも重要なもの」。英語でProteinというと「タンパク質」という意味だが、日本ではタンパク質を補給するための栄養補助食品（サプリメント）のことを「プロテイン」と呼ぶことが多い。
運動していない人の場合、1日のタンパク質の必要摂取量は体重1kgあたり約1g（つまり50㎏の人は50g）。持久系の運動を行っているなら、その1.2〜1.4倍（つまり50kgの人は60g〜70g）といわれている。
高タンパク食品の代表である鶏ささみ100ｇで、摂取できるタンパク質は25ｇ、木綿豆腐１丁（300ｇ）でタンパク質20ｇ、卵1個（Mサイズ）で6.2gと、食品に含まれるタンパク質量は意外と少ないため、日常の食事だけでは必要なタンパク質量を摂取できていない女性が多いという。
タンパク質が不足すると、肌が乾燥したり、肌荒れ・貧血を起こしやすくなったり、ホルモンバランスが崩れる、疲れやすくなるなど体に不調をきたすこともある。
プロテインの効果は？
プロテインが不足すると、髪や爪にツヤがなくなったり、筋トレをしても新たな筋肉がつきづらく、代謝が落ちてやせにくい体に。女性ホルモンが乱れて、メンタルが不安定になるなどの問題が出てくることもあるという（※下記参考記事より）。
一般的には“プロテインパウダー＝筋肉作り＝ボディビルダー”と思われがちだけど、体重を減らしたり、体を引き締めたり、体の強度や耐久性を高めたりするのにも役立つ。実際、プロテインパウダーを飲んでいれば、低カロリーダイエット中も筋肉がタンパク質不足にならないので、体重が減りやすくなる。ワークアウト後30分以内にプロテインシェイクを飲めば、筋破壊を防ぎ、体の回復を早めることも可能。
女性がプロテインを飲むメリットは？
Starcevic//Getty Images
私たちの体は、筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでタンパク質でできている。女性がタンパク質を適切に摂ることは、美しく、健やかでいるためにも大切なこと。
1食につき手のひらいっぱい分のタンパク質を食事から摂れれば良いけれど、それが難しいなら間食などでプロテインを取り入れて補おう。
女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくいので、プロテインを飲んだからといってすぐにマッチョな筋肉体形になることはない。健康的で美しいボディライン、きれいな肌、艶やかな美しい爪、髪の毛のためにも、女性こそプロテインを摂取すべき。
また、最近の女性向けプロテインにはタンパク質以外の栄養素もプラスされていることが多く、食生活で不足しがちな栄養を補うことも可能。
プロテインの選び方と注意点
- 自分に合ったプロテインパウダーを見つける時には、そのプロテインのバイオアベイラビリティ（どれだけ体に吸収されるか）を考慮することが大切。「タンパク質の品質とバイオアベイラビリティを評価する最近の方法として、もっとも広く受け入れられているのは、PDCAAS（タンパク質消化性補正アミノ酸スコア）です」と話すのは、アメリカ栄養士会のスポークスパーソンで公認管理栄養士のジェニファー・マクダニエル。「PDCAASは、タンパク質を0～1の品質スケールで評価します」。品質は、1に近いほど高いとされる。
栄養バランスや筋肉づくりに最適なプロテインの種類を決めたら、成分表示で以下の点をチェックして。
・特定のプロテイン（ホエイアイソレートなど）が成分表示の一番上に書かれていることを確かめる。
・人工甘味料の有無を調べる。糖質の含有量を減らすため、砂糖の代わりに人工甘味料を使うメーカーに要注意。
・成分表示が長い商品は避けること。成分が多いということは添加物が多い可能性がある。
・初めて買う製品なら、まずは癖のない風味を選んで。もっとも使い勝手のいいプロテインパウダーは、プレーンかバニラ風味、キナコ、抹茶など。
プロテインの種類と選び方 ① ホエイプロテイン
向いているのは：とにかくプロテインの摂取量を増やしたい人、筋肉の増強や維持を目指している人。
牛乳由来のホエイは、体内で作られない9種類の必須アミノ酸を全て含む“完全”タンパク質なので、数あるプロテインパウダーの中でも一番優秀なタイプとされる。ホエイは他のタンパク質より血中に早く入り込み、ワークアウトや筋肉増強の燃料になるロイシンというアミノ酸を高濃度で含むため、筋肉づくりに効果的。ワークアウトの1時間以内に摂取しよう。
PDCAASスコア：1.0
選び方のコツ：ホエイプロテインには複数のオプションがある。プロテインの摂取量を最大限に高めたいなら、高タンパク（90％）で低脂質・低糖質・低ラクトースのホエイプロテイン・アイソレート（分離乳清タンパク質）かホエイプロテイン・ハイドロリセート（加水分解タンパク質）を選ぶべき。タンパク質は少なめでもいいから、とにかくクリーンな商品を買いたいという人は、ホエイプロテイン・コンセントレート（濃縮乳清タンパク質80%）を選ぶといい。成長ホルモン、殺虫剤、飼育用穀物の副産物を含まないオーガニックでグラスフェッドのオプションも購入可能。
プロテインの種類と選び方 ② ソイ（大豆）プロテイン
ソイプロテイン が向いているのは：プラントベースの完全タンパクで筋肉をつくり、満腹感を長持ちさせて、1日のタンパク質摂取量を満たしたいヴィーガンの人。
ソイプロテインは、殻をむき、脱脂した大豆をひいて作られる。卵白プロテインと同様、適度な速さで消化され、免疫系、消化器系、脳機能をサポートするグルタミンとアルギニンというアミノ酸を豊富に含む。完全タンパク質であり、筋肉の増強や維持にもっとも効果的な植物由来のタンパク質と言われている。
PDCAASスコア：1.0
選び方のコツ：ソイプロテイン・アイソレートにはソイプロテイン・コンセントレートよりもタンパク質が多いけれど、潜在的なリスクがあるとして物議をかもすフラボノイドのイソフラボンも多い。
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プロテインの種類と選び方 ③ カゼインプロテイン
向いているのは：プロテインパウダーをミールリプレイスメントに使う人、就寝前に飲んだりする人、ホエイと組み合わせて筋肉づくりを最適化したい人。
カゼインは牛乳に含まれる主なタンパク質で、ホエイより体に吸収されにくい。よって、筋肉づくりには向かないけれど、満腹感は長続きするので、ミールリプレイスメントのシェイクや朝食のオートミールで体重を減らしたい人にはピッタリ。ホエイと混ぜてワークアウト後に摂取すると、筋肉づくりが加速する。
PDCAASスコア：1.0
選び方のコツ：おすすめは、もっとも消化されにくいミセルカゼイン。ホエイと同様、可能な限りオーガニックでグラスフェッドのオプションか、成長ホルモンを含まないオプションを選んで。
プロテインの種類と選び方 ④ ピープロテイン（えんどう豆）
向いているのは：動物由来の食品は避けたいけれど、大豆は食べたくない人や消化に問題のある人。
ピープロテインはイエローピー（エンドウ豆の一種）から作られており、植物性タンパク質の中でもっとも消化されやすいため、胃が弱く、乳製品や大豆を摂取したくない人に向いている。ただし、完全タンパク質ではない（2種類のアミノ酸が少ない）ので、他の植物性タンパク質（ヘンプやライスプロテインなど）と組み合わせないと完全タンパク質にはならない。
PDCAASスコア：0.69
選び方のコツ：タンパク質の含有量が高いパウダーを求める人は、ピープロテイン・アイソレートを選ぶべき。タンパク質がやや少なめのピープロテインパウダーも悪くない。オーガニックのオプションも購入可能。
プロテインの種類と選び方 ⑤ ヘンププロテイン（麻）
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向いているのは：タンパク質はそれほど必要じゃないけれど、栄養バランスを全体的に改善したいと思っている人。
ヘンププロテインは、栄養豊富なヘンプシードから出来ている。PDCAASスコアとタンパク質の含有量が低いので筋肉づくりには向かないけれど（付属のスプーン1杯あたりのタンパク質含有量はホエイで約25g、ソイで約22gなのに対し、ヘンプの場合は大抵10～15g）、食物繊維とオメガ3脂肪酸を豊富に含む。足りないアミノ酸を補って完全タンパク質にするために、ピープロテインかライスプロテインと組み合わせよう。
PDCAASスコア：0.46
選び方のコツ：ほとんどのメーカーは、ヘンプのヘルシーな食物繊維と脂質を使った“ヘンププロテイン”の名で販売している。最近は、タンパク質の量が多い“ヘンププロテイン・コンセントレート”というオプションもあるけれど、製造過程で他の栄養素が剥ぎ取られている。
プロテインの種類と選び方 ⑥ ライスプロテイン（玄米）
全粒玄米を粉砕して、タンパク質を抽出したものが玄米プロテイン。おなかにも優しいので、乳糖に弱い人はホエイプロテインの替わりにもいい。米のアミノ酸含有量は多くないので、他のタンパク質を含む食材も摂取するように心がけて。
プロテインの種類と選び方 ⑦ 卵白プロテイン
向いているのは：乳製品アレルギーの人、（パレオダイエットなどで）乳製品は摂らないけれど高品質の完全タンパクは摂りたい人。
卵白プロテインは、その名の通り、乾燥した卵白を粉にしたもので、ホエイより消化されにくく、カゼインより消化されやすい。筋肉のタンパク質合成に関して言えば、ホエイやカゼインほど優秀ではないけれど、ワークアウト後やミールリプレイスメントのスムージーにはよいオプション。
PDCAASスコア：1.0
選び方のコツ：卵白プロテインを摂取したいなら、卵白パウダーを買うしかない。
プロテインの種類と選び方 ⑧ アーモンドプロテイン
カリフォルニアで生産されたアーモンドを原料に、オイルを分離して粉末化したもので、プロテイン含量は44％で、ミネラル、ビタミン、食物繊維、脂質なども含まれている。
プロテインの種類と選び方 ⑨クリケットプロテイン
持続可能な未来のタンパク源として注目されている昆虫食。タンパク質豊富で、必須アミノ酸、BCAA、亜鉛、鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB12、オメガ３なども摂取できるコオロギ（クリケット）のタンパク質を配合したプロテインパウダーも最近では入手できるようになってきた。
プロテインの種類と選び方 ⑩コラーゲンパウダー
向いているのは：関節や肌にもよい可能性があるプロテインパウダーを探している人。
牛と魚の結合組織であるコラーゲンは、関節の保護、筋肉の増強、肌の健康づくりに役立つという期待から人気が高い。著書に『Read It Before You Eat It』を持つ公認管理栄養士のボニー・トーブ＝ディックスによると、コラーゲンは肌に塗るより口から摂取したほうが効果的と言う人もいる。「ここ最近、コラーゲンパウダー、ピル、サプリメントが人気なのも、そのためでしょう」コラーゲンパウダーには、コラーゲンペプチド、ビーフ（牛由来）コラーゲン、マリン（海洋性）コラーゲン、ホエイ入りコラーゲンなど数種類があり、用途も異なる。一番人気は、温かい飲みもの（コーヒーなど）にも冷たい飲みもの（スムージーなど）にも入れられるコラーゲンペプチド。ビーフコラーゲンは、自家製のビタミングミやゼリーなど、ジェル状の物質を作る際に使われる。どのコラーゲンパウダーにも、1食あたり10～20gのタンパク質が含まれているけれど、このリストにある他の動物性プロテインと違い、完全タンパク質ではないのが難点。
PDCAASスコア：0
トリプトファンが欠けているのでPDCAASスコアはゼロ。でも、コラーゲン入りのプロテインパウダーブレンドなら0.39。
選び方のコツ：パウダーを飲みものに入れたい人はコラーゲンペプチドを。溶けやすいけれど、あと味が悪いこともあるので、大きなボトルを買う前にサンプルを試してみよう。
プロテインを飲むタイミングは？
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＜朝食をしっかり摂れないなら→糖質を加えて朝食に＞
睡眠中に枯渇したエネルギーを補給し、1日のパフォーマンスを上げるためにも重要なのが、朝食でしっかりタンパク質や炭水化物などを摂取すること。とはいえ朝からしっかり食べる余裕がないという場合には、プロテインドリンクで水分と栄養をまとめて補給するのも手。タンパク質のみを補うプロテインパウダーでは炭水化物が不足するケースもあるので、プロテイン以外の栄養価もチェックして足りないものは食事で補おう。
＜筋肉をつけたいなら→トレーニング後30分以内＞
トレーニング直後の『ゴールデンタイム』は、トレーニングによって刺激された筋肉が修復しようとして、栄養を取りこみやすくなっているとき。血液中にタンパク質が豊富にあれば、体作りを効率よく行える。トレーニング直後に摂取するなら、「ホエイプロテイン」など消化吸収の早いプロテインパウダーがおすすめ。
＜ダイエットしたいとき→間食にしてドカ食い防止＞
食事と食事の間におなかが空いてしまい、おやつを食べたくなったらプロテインを飲んでみよう。タンパク質を摂ることで空腹感が落ち着き、次の食事でのドカ食いを防ぐことができる。さらに、エネルギー不足で筋肉が分解されることも防げる。
＜栄養補給に→就寝30分から1時間前＞
タンパク質の吸収を促す成長ホルモンが盛んに分泌されるのは、就寝中。そのため、就寝前にプロテインを摂取することで、就寝中に効率よくタンパク質が体に取り込まれやすくなる。就寝前に飲むなら、ゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめ。
ダイエットするならプロテインを飲むべき理由
効率的なダイエットのために大切なのは、筋肉量をしっかりつけて代謝がいい体を作ること。筋肉がつくと基礎代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体になる。そのためにもプロテインは欠かせない。ただし、砂糖を多用したプロテインなどは血糖値に悪影響を与える可能性もあるので、プロテインバーなどスナック状になったプロテインを摂る時には、原材料にも注意して。
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水？ 牛乳？ プロテインの美味しい飲み方＆食べ方
プロテインパウダーの一般的な飲み方は、水で割るというもの。でも牛乳や豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクといったミルクで割れば、タンパク質量をアップできるだけでなく、その他の栄養成分をプラスできるというメリットも。さらにコーヒー味やココア味、ミルクティー味、イチゴ味といったフレーバーのプロテインパウダーなら、ミルクで割ることでよりマイルドで飲みやすくなるメリットも。少し飲みにくいフレーバーを買ってしまった場合には、スポーツドリンクやフルーツジュースで割ると飲みやすくなる場合もあるので、いろいろ試してみて。また、パンケーキやスムージーに入れるなど、調理に取り入れるとパウダー自体の風味が気にならなくなる。
おいしくて飲みやすい女性向けプロテイン14選
ここからは、数々のプロテインを試飲してきたウィメンズヘルス編集部が自信をもっておすすめする。おいしいから続けられる女性むけのプロテインを厳選してご紹介。おいしさ以外にも、以下の項目もチェックポイント。
●安心な原材料であること
●合成着色料などの添加物が少ないこと
●トレーニング後にさらっと飲める、日本人好みの甘すぎないフレーバーであること
ダイエットする人におすすめの低カロリープロテイン
自然派食物繊維を配合し、合成保存料、合成着色料、合成甘味料は不使用。甘みをおさえたアーモンドミルク味で、1杯あたり48.5キロカロリーと低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめ。
付属のスプーン2,3杯を100ccの水に溶かした時のタンパク質量：7.85グラム
タレント・モデルのマギーがプロデュースするソイプロテインは、マギー本人が小腹が空いた時のおやつがわりにプロテインを飲むことから作ったそう。黒糖きな粉味はほんのり甘くて、プロテイン初心者でも飲みやすいはず。
ソイプロテインにセラミドやモリンガ、酵素、乳酸菌などお肌にうれしい成分を配合。どうせプロテインを飲むならプラスアルファの栄養にもこだわりたい、という人にはおすすめ。甘さ控えめでまろやかな抹茶味なので、抹茶好きならゴクゴク飲めてしまうはず。水に溶けにくいので、しっかり混ぜてダマが残らないようにするのがポイント。１回分あたり77.2キロカロリー。
1回あたりのタンパク質量：10.1グラム
砂糖不使用、着色料不使用のホエイ＋ソイプロテイン。水に溶けにくいけれど、ビタミンやミネラルも配合されており女子にはうれしい成分バランス。カカオ味は好き嫌いはあるものの、間食がわりにしても満足感あり。
1食あたりのタンパク質量：11.07グラム
飲みやすい味で人気のプロテイン
抹茶味のプロテインは多く見かけるけれど、マッチャイ味は珍しい！ 一口飲んだ瞬間、単なる抹茶とは違う香りがフワッと広がり、ほのかな甘さも感じておいしさにびっくり。プロテインにありがちなクリーミーさがなく、すっきり爽やかな飲み心地。ホエイ＋ピープロテインでカロリーも控えめなので、トレーニングしている人も、ダイエット中の人にもおすすめ。
1回分あたりのタンパク質量：8.1グラム
ココア作りやお菓子でもおなじみの「森永製菓」が作った女性向けプロテインは、ココア感覚で飲めるおいしさが最大の魅力。プロテインはソイプロテインで、1食あたり15.5gのタンパク質を摂取できる。1日分の鉄分や1日に必要なビタミンCの半量も摂れるのも、栄養が不足しがちな女性にはうれしい。
森永製菓 森永 プロテイン効果 森永ココア味 660g (約30回分) ウイダー ソイプロテイン ソイカカオ ボディメイク用プロテイン 1日分の鉄分 1/2日分のビタミンC プロテインの働き強めるEルチン配合 森永製菓
コーヒーフレーバーなので朝に飲むにはピッタリのピープロテイン。BCAAも配合。水の代わりにアーモンドミルクや豆乳と混ぜれば、コーヒー牛乳を飲んでいる感覚でプロテインを飲める。植物性なのでヴィーガンの人にも安心。人工甘味料不使用。
![マイプロテイン [WPI] クリア ホエイ アイソレート (ビターレモン, 500g - 20杯)](https://hips.hearstapps.com/vader-prod.s3.amazonaws.com/1697522682-51pSXaFBiKL.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=980:* "マイプロテイン [WPI] クリア ホエイ アイソレート (ビターレモン, 500g - 20杯)")
1食30グラムあたりのタンパク質量：20.4グラム
爽やかでさらっとした飲み口なので、どろっと甘いプロテインが苦手な人にはイチオシ、1食25gあたり20gのタンパク質を取れるのも大満足。加水分解ホエイプロテイン分離物（ホエイアイソレート）で作られているので、ホエイが苦手でなければぜひ一度お試しあれ。
栄養不足の方におすすめのサプリ感覚プロテイン
このプロテインの魅力は、タンパク質を摂取しながら、MCT（中鎖脂肪酸）とイヌリン（水溶性食物繊維）も摂れてしまうところ。黒糖抹茶味も飲みやすくて美味しい。1食あたりMCTパウダー5g＋吸収が早いホエイプロテインと、ゆっくり吸収されるソイプロテインを配合。
クエン酸、3種のアミノ酸を含む全27種の成分がまとめてとれるプロテイン。甘みを抑えたグレープフルーツ味がおいしい。無着色・保存料無添加。
スプーン2杯を水と混ぜた場合のタンパク質量：約10グラム
牛乳200mlと混ぜた場合のタンパク質量：約17グラム
美容系タンパク（大豆）・ダイエット系タンパク（玄米）・ボディメイク系タンパク（ヘンプ）を配合した植物性プロテイン。チアシード、スピルリナ、クコ、カムカムなど20種類のスーパーフード配合。さらに、白砂糖、グルテン、香料、着色料、増粘剤、酸化防止剤は不使用。 チョコレート味にはカカオポリフェノールも配合。甘すぎないから豆乳などと割ればサラッとしたココア感覚で飲める。
付属スプーン大盛り2杯を水に溶かした時のタンパク質量：11グラム
甘みが一切ない、青汁のような苦味も感じるヴィーガンプロテインは、甘いフレーバータイプが苦手な人におすすめ。ボディメイクなど、日本全国で収穫された選りすぐりの野菜やお米、ワイルドハーブや発酵食材をベースに、栄養価の高い世界中のスーパーフードも配合。
1食あたりのたんぱく質含有量は11.3g
たっぷりサイズで料理にもおすすめのプロテイン
日本であまり手に入らないヴィーガンプロテイン。このプロテインはアメリカでもかなり有名で、味がおいしいのはもちろん、取り扱うフレーバーも海外ならでは。ただ水で割って飲むだけでなく、ブラウニーなどのお菓子作りにもおすすめ。（FitGirls奈良橋美弥さん&田中八恵子さん推薦）
大さじ1杯あたりのタンパク質量：約21グラム
1スクープあたり、プロテイン25g / 100キロカロリー / BCAA 5.5グラム / 糖質フリー / 砂糖不使用という優秀なプロテインパウダー。バニラはスムージーやお菓子などに混ぜられるので使いやすいはず。他と比べて甘すぎず、あまり人工的な味がしないのもポイント。（FitGirlsモリス理沙さん推薦）
パウダータイプのプロテインを飲むなら、プロテインシェイカーもセットで手に入れよう。
『エル・オンライン(現エル・デジタル)』のファッションエディターを経て、フリーランスに。女性ランナーによる企画集団「ランガール」を設立。その後女性誌立ち上げやWebメディアの立ち上げを経て2017年にウィメンズヘルス』日本版ローンチ時から編集長に。2023年夏よりエル・グルメ編集長も兼務。趣味は料理を作って友人たちに振る舞うこと。
