女子に大人気の食材「サツマイモ」。間食や、白ご飯の置き換えのオプションとして選ぶ女性がいるなど、ダイエットにサツマイモをおすすめしているトレーナーも多い。でも、甘くてスイーツ感覚で食べられる食材が本当にダイエットに効果的なの？ 太らない食べ方は？ 気になる疑問を管理栄養士の中村りえさんに聞いた。
（「」内中村りえさん・以下同）
目次
- サツマイモの栄養価とは？
- サツマイモの効果・効能は？
- 一食をサツマイモに置き換え！ 韓国で大流行した「コグマダイエット」とは？
- サツマイモはダイエットに効果的なの？
- サツマイモでダイエットするメリットは？
- 管理栄養士がおすすめするサツマイモダイエットのやり方
- レンジで何分？ サツマイモを一番おいしく食べる方法
- おすすめのサツマイモレシピ
・サツマイモの栄養価とは？
「サツマイモにはカリウム、ビタミンC、食物繊維などさまざまな栄養素が含まれています。サツマイモは大きいものであれば1本250gほどあるので、350kcalほど。1本をひとりで食べるのはかなりのボリュームですね。サツマイモの皮にはアントシアンにという抗酸化物質が入っています。過剰な活性酸素を除去して老化を防止する働きがあるので、きれいに洗って皮ごと食べたほうがよいでしょう」
・サツマイモの効果・効能は？
「サツマイモに含まれるカリウムは、過剰なナトリウムを排出する働きがあるので、高血圧予防に効果が期待できます。美肌ビタミンとも呼ばれるビタミンＣは熱に弱いのですが、サツマイモに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、熱に強いのが特長です。
食物繊維はおなかの調子を整えて便秘予防に働くだけでなく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを排出したりする働きがあります。血糖値の上昇を抑えることは脂肪を蓄えにくくするので、体重が気になる方にもおすすめの栄養素です。不溶性食物繊維も含むサツマイモ。不溶性食物繊維は一度にたくさんとると便が詰まって便秘になりやすいという方もいるので、サツマイモを食べるときは水分を一緒に摂るようにしてくださいね」
・一食をサツマイモに置き換え！ 韓国で大流行した「コグマダイエット」とは？
コグマダイエット（コグマとは韓国語でサツマイモのこと）とは、IUやmissAのスジなど、韓国の有名アイドルが大幅な減量に成功したことで、一時話題を呼んだダイエット法。ルールはいたって簡単で、1日のうちの一食を150g程度のサツマイモに置き換えるだけ（調理法は蒸す、もしくは焼く）。かなりストイックではあるが、韓国では多くの有名人が減量に成功したことから一躍メジャーなダイエット法となった。
・サツマイモはダイエットに効果的なの？
「同じ分量のごはんよりもサツマイモのほうがエネルギーは低いため、ダイエット中のカロリー制限に役立ちます。ごはん一食の目安は150g。サツマイモは大きいもので250gなので中くらいのものなら1本、大きければ1/2本くらいを目安にしてください。大きいもの1本250gを食べるとごはんよりもエネルギーが高くなるので気を付けて。
また、一食として活用するだけでなく、おやつとしてもおすすめです。間食のエネルギー量の目安は200kcal以内とされており、クッキーだと3枚程度ですが、焼き芋ならば小さめなら1本、大きいものであれば1/2本が食べられます。サツマイモは食物繊維を含むので、満足感を感じやすく、また腹もちがよいので食べすぎ防止にもよい食材です。
ダイエット中は甘いものが食べたくなりますが、砂糖を使わなくても甘さを感じられるサツマイモはダイエット中の味方ですね」
・サツマイモでダイエットするメリットは？
「糖質の多いサツマイモですが、ごはんと比較すると食物繊維、ビタミンCなどの栄養素が摂れるのがメリットです。また、ダイエット中は食事の量を減らして便秘になりやすいという声をよく聞きます。サツマイモには便通をよくする食物繊維のほかにも整腸作用が期待できるヤラピンが入っているので、便秘予防としてもおすすめの食材です。食物繊維が入っていることで腹もちもよくなるのがうれしいポイント。
間食として活用する場合でも、クッキーやケーキなどのお菓子にはエネルギーありますが、カリウム、食物繊維などの栄養素をほとんど含んでいないため、サツマイモを間食にすると栄養素もとることができます」
・管理栄養士がおすすめするサツマイモダイエットのやり方
「一食分をごはんの代わりにサツマイモにするサツマイモダイエットは、エネルギー制限に効果が期待できます。100gあたりのエネルギー量を比較するとごはんは168kcal、サツマイモは140kcalとサツマイモのほうが低いです。ただし、サツマイモだけで食事を済ませようとすると栄養が偏ってしまうので気を付けてくださいね。タンパク質源である肉類や魚や卵、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を使ったおかずやスープもとるようにしてください。
サツマイモはふかしたものや焼き芋で取り入れて余計な油や調味料を使わずに食べるように。同じサツマイモでも、油で揚げた大学芋や芋けんぴ、バターと砂糖をたっぷり使ったスイートポテトはエネルギーが高い傾向があります。おやつとして楽しむ場合でもシンプルなふかし芋や焼き芋がおすすめです」
・レンジで何分？ サツマイモを一番おいしく食べる方法
「サツマイモを電子レンジで調理するときは、200ｗの低温で1本あたり15分程度加熱すると甘みが出ます。ぬらしたキッチンペーパーでサツマイモを包んでからラップで巻くと水分を逃さないので、ほくほくで、しっとりしたふかし芋になります。ちょっと蒸気がでるようにラップを片一方だけ開けておくと火の通りがよくなります。
サツマイモに含まれるアミラーゼというでんぷん分解酵素は、ゆっくりと加熱することで甘さが出ます。甘いものが食べたくなるダイエット中に活用してみてくださいね」
・おすすめのサツマイモレシピ
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プロの管理栄養士・料理研究家による「食 」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。健康・美容・栄養などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。日本の米文化を守りたいと米食レシピや米粉レシピを発信中。ブログ：米粉おやつLabo（https://komeko-oyatsulabo.com/）エミッシュ（所属）（http://e-mish.com）
アシスタントエディターとして、主にSNS周りを担当。ウィメンズヘルスを一緒に作るコミュニティー、Fit Girlsのコミュニティリーダーも担う。セレブ・ファッション・フードなどのカテゴリーの中で、トレンドを日々リサーチし、投稿や記事へとつなげる。特技は20年続けた硬式テニス、最近はランニングとボクシングにも夢中。座右の銘は“一日一幸”♡
